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 靜態或動態拉伸對足球運動員的速度和柔韌性的急性效應

 

作者:Vasileiou,譯者:姬慶春

 

一、相關研究

在過去的幾十年中靜態拉伸通常以緩慢的動作進行,直到達到肌肉的最大長度或關節的最大活動范圍。相比之下,動態拉伸會包括一些經典的體操動作,由個人或與指導者一起練習,在關節的全范圍內伸展。這些動作可以緩慢地有節奏地練習,亦或動態地進行重復(如擺動、跳躍等)。

隨著關節活動度的提高,拉伸運動也可以提高動作的協調性和肌肉感覺。對于未受過訓練的個體來說,充分的柔韌性水平也有助于構建姿勢的穩定性。柔韌素質會對運動員的技術動作產生積極影響,使其可以在更長的時間內將力量應用于更大的動力學范圍。此外,研究人員發現,柔韌性的提高有助于防止肌肉疼痛,同時降低骨骼肌肉損傷的風險。然而也有研究表明,提高柔韌性實際上并不能減少損傷。

專門為提高柔韌性而設計的訓練會間接地影響體能(如力量、爆發力、速度)。在耐力方面,柔韌性允許個體以最少的能量消耗和最大的經濟性來完成動作。在肌肉力量方面,它有助于個體在更大的關節活動范圍內輸出最大的爆發力表現和更高的功能水平。至于速度方面,更高的腘繩肌柔韌性水平有助于實現更大的步幅。雖然之前的研究探索了系統的拉伸運動,但拉伸運動對柔韌性、速度和爆發力表現的急性效應還沒有明確定義。

NelsonKokkonen研究發現,20分鐘的彈震伸展后柔韌性提高了9%。在一項類似的研究中,被試完成270秒的靜態拉伸后,關節ROM增加了近10%。而Behm等人在被試進行135秒(3×45)的靜態拉伸后,并沒有觀察到ROM的顯著變化。

Nelson等人研究了靜態拉伸對爆發力的影響,發現靜態拉伸后爆發力下降(4%)。一些研究發現,靜態拉伸后個體的跳躍能力和沖刺成績下降。相反,一些研究發現靜態和彈震伸展練習對爆發力表現沒有顯著影響。

關于伸展運動對速度的影響方面,Siatras等人研究發現靜態和動態拉伸會降低運動員的速度。在接下來的研究中,Nelson等人也發現拉伸運動后速度降低。相比之下,威廉姆斯等在其研究中則沒有觀察到拉伸對劇烈運動的負面影響。動態拉伸對運動表現的損害較小,相反,一些研究發現動態拉伸會提高爆發力和沖刺表現。

二、實驗研究結果

足球運動員通常在比賽過程中執行大量動作。比賽之前,他們會經常使用包括拉伸練習在內的熱身運動來做好上場前的準備。科學研究結果的差異催生了一種缺乏信心的訓練環境,導致很多教練使用混合訓練法對足球運動員進行熱身。

本文是近期一項探討熱身運動中靜態與動態拉伸對足球運動員速度和柔韌性的影響的實驗研究,結果顯示:

◆靜態拉伸后速度顯著降低;采用動態拉伸動作熱身后,運動員的速度顯著增加。

◆兩種拉伸運動后關節柔韌性均得到改善。靜態和動態拉伸后,髖關節屈曲顯著改善;

◆靜態拉伸后髖關節伸展增加220%,動態拉伸后增加200%;髖關節外展在靜態拉伸后增加12.3%,動態拉伸后增加14.3%

◆靜態和動態拉伸后膝關節屈曲度顯著增加。靜態拉伸后踝關節屈曲度提高11.4%,動態拉伸后踝屈曲度提高13.2%。

三、結論與建議

研究結果表明,速度和下肢柔韌性受拉伸方式影響。靜態拉伸會顯著降低足球運動員的沖刺速度,相反動態拉伸則會顯著提高沖刺速度。因此,當一項運動需要輸出高速的運動表現時,熱身期間應當謹慎使用靜態拉伸。

作為一項對身體素質具有嚴格要求的運動,足球體能訓練涉及的因素很多,教練員需充分了解體能各要素的特征及其對運動表現的不同效應,結合足球運動的專項特征以及運動員的自身特點,制定出科學的符合專項和運動員需要的個性化體能訓練方案。

 

摘編自《運動人體表現期刊》2013年第4


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